Introducción:
En los últimos años, ha habido un creciente revuelo en torno a los numerosos beneficios para la salud que aporta la incorporación de hongos shiitake a nuestra dieta. Estos humildes hongos, originarios de Asia y muy utilizados en la medicina tradicional, han ganado reconocimiento en el mundo occidental por su excepcional perfil nutricional y propiedades medicinales. Únase a mí en este viaje mientras exploramos los notables beneficios que ofrecen los hongos Shiitake y por qué merecen un lugar de honor en su plato.
¿Qué son los hongos shiitake?
Los shiitake son hongos comestibles originarios del este de Asia.
Son de color tostado a marrón oscuro, con sombreros que crecen entre 5 y 10 cm (2 y 4 pulgadas).
Aunque normalmente se comen como vegetales, el shiitake es un hongo que crece naturalmente en árboles de madera dura en descomposición.
Alrededor del 83% del shiitake se cultiva en Japón, aunque también lo producen Estados Unidos, Canadá, Singapur y China.
Puedes encontrarlos frescos, secos o en diversos complementos dietéticos.
Perfil nutricional de las setas shiitake
Los hongos shiitake son una fuente inagotable de nutrientes y contienen una variedad de vitaminas y minerales esenciales. Son una excelente fuente de vitaminas del complejo B, incluidas tiamina, riboflavina y niacina, que son vitales para mantener los niveles de energía, la función nerviosa saludable y un sistema inmunológico robusto. Además, los shiitakes son ricos en minerales como el cobre, el selenio y el zinc, que desempeñan un papel crucial en el apoyo a diversas funciones corporales y en el fortalecimiento del bienestar general.
El shiitake es bajo en calorías. También ofrecen buenas cantidades de fibra, así como vitaminas del grupo B y algunos minerales.
Los nutrientes de 4 shiitake secos (15 gramos) son:
Calorías: 44
Carbohidratos: 11 gramos
Fibra: 2 gramos
Proteína: 1 gramo
Riboflavina: 11% del valor diario (VD)
Niacina: 11% del VD
Cobre: 39% del VD
Vitamina B5: 33% del VD
Selenio: 10% del DV
Manganeso: 9% del DV
Zinc: 8% del VD
Vitamina B6: 7% del VD
Folato: 6% del VD
Vitamina D: 6% del VD
Además, el shiitake contiene muchos de los mismos aminoácidos que la carne.
También cuentan con polisacáridos, terpenoides, esteroles y lípidos, algunos de los cuales tienen efectos estimulantes del sistema inmunológico, reductores del colesterol y anticancerígenos.
La cantidad de compuestos bioactivos del shiitake depende de cómo y dónde se cultivan, almacenan y preparan los hongos.
¿Cómo se utilizan los hongos shiitake?
Los hongos shiitake tienen dos usos principales: como alimento y como suplemento.
Shiitake como alimento integral
Puedes cocinar con shiitake tanto fresco como seco, aunque los secos son un poco más populares.
El shiitake seco tiene un sabor umami que es incluso más intenso que cuando está fresco.
El sabor umami puede describirse como sabroso o carnoso. A menudo se considera el quinto sabor, junto con el dulce, el ácido, el amargo y el salado.
Tanto los hongos shiitake secos como los frescos se utilizan en salteados, sopas, guisos y otros platos.
Shiitake como suplementos
Los hongos shiitake se utilizan desde hace mucho tiempo en la medicina tradicional china. También forman parte de las tradiciones médicas de Japón, Corea y el este de Rusia.
En la medicina china, se cree que el shiitake mejora la salud y la longevidad, además de mejorar la circulación.
Los estudios sugieren que algunos de los compuestos bioactivos del shiitake pueden proteger contra el cáncer y la inflamación.
Sin embargo, muchos de los estudios se han realizado en animales o tubos de ensayo en lugar de en personas. Los estudios en animales utilizan con frecuencia dosis que superan con creces las que las personas normalmente recibirían de los alimentos o suplementos.
Además, muchos de los suplementos a base de hongos que se encuentran en el mercado no han sido probados para determinar su potencia.
Aunque los beneficios propuestos son prometedores, se necesita más investigación.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de los hongos shiitake?
Refuerzo del sistema inmunológico:
En el mundo acelerado de hoy, es esencial tener un sistema inmunológico fuerte para protegerse de diversas enfermedades. Se sabe que los hongos shiitake poseen capacidades de estimulación inmunológica. Estos maravillosos hongos contienen un polisacárido llamado lentinano, que mejora la capacidad del sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades. El consumo regular de Shiitakes puede ayudar a fortalecer los mecanismos de defensa de su cuerpo y reducir el riesgo de ser víctima de dolencias comunes.
Rico en Antioxidantes:
Los hongos shiitake están repletos de potentes antioxidantes, incluidos fenoles y flavonoides, que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos y proteger nuestras células del daño oxidativo. Estos antioxidantes se han relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Incluir hongos shiitake en su dieta puede brindarle una defensa natural contra el daño celular y promover la longevidad general.
Salud del corazón:
Es primordial tomar medidas proactivas para mantener un corazón sano, y los hongos shiitake pueden ser su aliado para lograr este objetivo. Los investigadores han descubierto que consumir Shiitakes con regularidad puede ayudar a controlar los niveles de colesterol al reducir la producción de colesterol LDL "malo" y al mismo tiempo aumentar el colesterol HDL "bueno". Además, estos hongos contienen compuestos llamados esteroles que inhiben la absorción de colesterol en el intestino, lo que ayuda aún más a mantener un sistema cardiovascular saludable.
Regulación del azúcar en sangre:
Para quienes padecen diabetes o quienes están preocupados por el control del azúcar en sangre, los hongos shiitake ofrecen una solución prometedora. Son bajos en carbohidratos y ricos en fibra dietética, que puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Además, se ha demostrado que ciertos compuestos presentes en los Shiitakes, como la eritadenina y los betaglucanos, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen el riesgo de resistencia a la insulina, lo que los convierte en una excelente opción para las personas que buscan controlar sus niveles de azúcar en sangre de forma natural.
Propiedades antiinflamatorias:
La inflamación crónica se reconoce cada vez más como uno de los principales contribuyentes a diversas enfermedades, incluidas la artritis, las enfermedades cardiovasculares e incluso ciertos cánceres. Los hongos shiitake poseen propiedades antiinflamatorias naturales, principalmente debido a la presencia de compuestos como eritadenina, ergosterol y betaglucanos. La incorporación regular de Shiitakes a su dieta puede ayudar a mitigar la inflamación, promover una mejor salud general y reducir el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas.
Función cerebral mejorada:
A medida que envejecemos, se vuelve esencial apoyar y mantener la salud del cerebro. Los hongos shiitake contienen un compuesto conocido como ergotioneína, un poderoso antioxidante que se ha relacionado con una mejor función cognitiva y un riesgo reducido de trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, como el Alzheimer y el Parkinson. Además, las vitaminas B presentes en los Shiitakes desempeñan un papel vital en el mantenimiento de una función cerebral saludable, mejorando la claridad mental y potenciando la memoria.
Conclusión:
Los hongos shiitake son más que una sabrosa adición a la cocina asiática; son una potencia nutricional que ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud. Desde reforzar el sistema inmunológico y promover la salud del corazón hasta regular los niveles de azúcar en sangre y apoyar la función cerebral, los shiitakes se han ganado con razón su reputación como superalimento. Entonces, adelante, abraza estos fantásticos hongos y deja que hagan su magia en tu salud. Incorporar hongos shiitake a tu dieta es una forma deliciosa y saludable de optimizar tu bienestar, un bocado a la vez.
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Hora de publicación: 10-nov-2023
